Um Rápido Guia de Treinamento de Força para Mulheres

No levantamento de pesos, tem algum sério legal benefícios: aumenta a massa muscular magra, o que aumenta o metabolismo e ajuda a tocha de calorias e derramou a gordura teimosa. Ele também melhora a qualidade de seu sono, previne dores nas costas, e protege contra doenças.

Apesar de tudo isso, muitas mulheres dodge os halteres na academia, na verdade, apenas 21 por cento do treinamento de força duas ou três vezes por semana. Pode ser que o resto são equivocadas, sentir-se intimidados, ou são simplesmente evitando-lo!

Bem, desculpas final aqui. Alistamos a formadores de topo para criar este fácil de seguir peso-sala cheat sheet. O pagamento de salários de bombeamento de mais de ferro vai ser mais racionais, mais sexy você.

1. Tenha um Plano
Quando você entra em uma estranha situação (por exemplo, o peso livre de zona), seu corpo vai naturalmente congelar por um momento e apenas seus olhos se movem, diz corpo-especialista no idioma Patti Wood, autor do Sucesso de Sinais de Linguagem Corporal em Negócios. É um óbvio sinal físico que você está confuso. Decida de antemão o que vai fazer assim que você entrar no quarto. Por exemplo, fazer um caminho mais curto para os halteres. Mas quais? Levantamento demasiado cedo pode prejudicar a sua forma e colocá-lo em risco para a lesão, mas pegando duas libras não vai obter resultados. A Cidade de nova York personal trainer Dan Proprietário dá um head-to-toe exercício barómetro de apenas direito pesos para iniciantes:

Se você está fazendo…lateral levanta
Iniciar com…2,5 a 5 quilos em cada mão

Se você está fazendo…rosca bíceps
Iniciar com…de 5 a 8 quilos em cada mão

Se você está fazendo…televisão-supino com halteres linhas
Iniciar com…de 12 a 20 libras

Se você está fazendo…prensas de peito
Iniciar com…12 libras (corpo bar) 45 libras

Se você está fazendo…agachamento
Iniciar com…zero (peso do corpo) para 45 libras

2. Permanecer Constante

O ocasionais slam de uma pilha de pesos é do par para o curso quando você estiver usando a resistência de equipamentos como a máquina de cabos ou de pernas sentado prima, mas causando uma tempestade de ruído é um clássico novato doh! E é mais do que apenas a má educação. “Diminuir o peso sem controle pode resultar em ferimentos”, diz Brad Schoenfeld, proprietário de Pessoal Centro de Treinamento para as Mulheres em Scarsdale, New York, e autor de” as Mulheres da Casa de Treino da Bíblia. “Ele também pode impedir você de ficar com o tom que você está depois, porque você não trabalha através de toda a amplitude de movimento.” Abaixe os pesos lentamente o suficiente para que você pode executar cada repetição do exercício com a boa forma (e menos ruidosos!).

3. Respirar Fácil

Ainda experiente levantadores, por vezes, esquecer de respirar durante um difíceis de mover. Mas é contraproducente. “Você morrer de fome o corpo de oxigênio, o que força o coração a trabalhar muito mais difícil”, diz o certificado de força e condicionamento especialista Josh Kernen, proprietário de Bridgetown, fisioterapia E Treinamento de Estúdio em Portland, Oregon. Expire durante a maior esforço em cada movimento, e inspire ao voltar à posição inicial.

4. Quebrar um Suor
Vá a pleno vapor, ou você pode muito bem ir para casa. Uma boa maneira de medir o seu esforço: Monitorar o quão duro você se sentir como o seu corpo está funcionando. É chamado de avaliação de percepção de esforço (RPE), e é geralmente medido em uma escala de um a 10, sendo muito pouco esforço (como descansar na cama) e 10 sendo o max (fugindo de um cão com raiva). Para construir e o tônus muscular, apontar para um equipamento de proteção RESPIRATÓRIA de, pelo menos, sete ou oito durante os treinos, diz Kernen. “Mesmo se você está feliz com o seu tom de voz, você ainda tem que acertar os seis ou sete para manter a massa muscular.”

5. Acho Total Do Corpo
Seu muffin top pode ser a única coisa que está motivando você a ir para o ginásio, mas é um erro de ataque apenas o seu menos favorito ativos. “Spot-redução exercícios simplesmente não funcionam”, diz Schoenfeld. De corpo inteiro de treinos tocha de gordura de forma mais eficiente, porque eles construir mais massa muscular magra, o que, por sua vez, queima mais calorias por dia. E pense: não Seria melhor a erradicação de todas as suas sacudir?

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A Linguagem

Comum de ” necessidade de saber ginásio termos definidos…

Circuito
Um treino formato que incorpora exercícios de força, realizado com pouco ou nenhum descanso entre cada exercício. Uma volta completa de cada movimento é considerado um circuito.

Colar
O mecanismo de segurança, geralmente redonda, que você colocou ao lado do último peso em uma barra para manter o peso de cair durante um treino.

Contração
A ativação do funcionamento músculo ou fibra muscular.

Tipos de contrações:
• Concêntrica: O encurtamento das fibras musculares durante o levantamento de parte do exercício (por exemplo, levantar um haltere, durante uma rosca bíceps).
• Excêntrico: O alongamento das fibras musculares durante a descida parte de um exercício (por exemplo, reduzindo a um haltere durante uma rosca bíceps).

Aderência

Uma agarrar, segurar, ou de controle. Geralmente refere-se à colocação de suas mãos em uma barra ou halteres.

Tipos de alças:

• Neutro grip: Palmas para o outro
• Pronada grip: Palmas das mãos viradas para baixo ou para trás. Também chamado de pronação.
• Pegada supinada: Palmas das mãos voltadas para cima ou para a frente. Também chamado de inverso de um aperto ou desonestos aderência.

Superconjunto
Completar um exercício com um principal grupo muscular, seguido de um outro exercício com a oposição grupo muscular, com pouco ou nenhum descanso entre eles.

O trabalho em
Para compartilhar equipamentos de ginástica. O conjunto, deixá-los fazer um conjunto, e continue alternando até terminar.

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