Uma Dieta Saudável para os Corredores: Plano de Refeições Semana 5

Misturar e combinar qualquer refeição neste plano de dieta, na mesma carta, categoria, sempre que você quiser. E escolher três dos nossos 100-cal lanches a cada dia.

Dia 29:
PEQUENO-ALMOÇO (B)
1 xícara de açúcar baixo, cereais integrais (i.e. Kashi GoLean)
¾ Xícara de leite desnatado
½ Médio de banana fatiada
1 xícara de blueberries frescas

ALMOÇO (D)
2 xícaras (8.6 oz) Escolha Saudável Sopa: Frango Assado com Alho (ou outros sopa com 120 cal/taça)
10 fatias de descascadas jicama, 1 grande pimento vermelho cortado em tiras
¼ De xícara de hummus
Pequena salada mista de verduras e vegetais crus

JANTAR (C)
Mediterrâneo Camarão
Em 1 colher de azeite, refogue 1 picada, o dente de alho e a cebola picada até ficar macia. Adicionar médio 2 tomates picados, um pouco de vinho branco seco, um shake de orégano e uma espremida de limão fresco. Cozinhar até que os tomates estejam macios, cerca de 2 minutos. Adicionar 8 médios sem casca e limpos de camarão. Transformar o calor para baixo e cozinhar cerca de 5 minutos até que o camarão é cor-de-rosa. Retire do fogo. Cubra com ¼ c baixo teor de gordura queijo feta e finalize com um pouco de salsa picada
½ C cenouras cozidas
4 spears steamedbroccoli

Dia 30:
PEQUENO-ALMOÇO (AA)
De Manhã Maçã Assada
1 médio apple. Core apple e dividir pele em torno do meio com a faca. Coloque no prato de micro-ondas, adicione 1 Colher de sopa de água de prato, cubra com filme plástico e micro em alta por 4 a 5 minutos.
Preencha apple cavidade com não-gordura queijo cottage e algumas passas.

ALMOÇO (E)
4 oz de 2%, baixo teor de gordura queijo cottage misturado com 1 xícara de luz pêssego em calda, cubra com ¾ oz nozes picadas, a canela e a noz-moscada polvilhar
4 talos de aipo espalhar com 2 Colheres de sopa cremosa de reduzido teor de gordura de manteiga de amendoim, dot com passas

JANTAR (D)
Gergelim Vieiras com couve chinesa
¾ Xícaras de salada verde
1 grande de pêra

Dia 31:
PEQUENO-ALMOÇO (B)
Espalhe 2 Colheres de sopa de gordura livre creme de leite em 3 grandes crispbreads (i.e. Wasa)
Parte superior com 3 oz salmão defumado. Polvilhe com alcaparras e cebola picada.
Servir sobre folhas de alface e decore com 1 tomate médio, cortado em fatias

ALMOÇO (C)
1 tigela (2 copos) de sopa Minestrone (ou qualquer sopa que tem cerca de 120 cal/taça)
Grande salada mista de verduras e legumes crus
1 pequeno de trigo integral pita

JANTAR (D)
6 oz assado cozido peito de frango, pele removida (i.e. Boston Mercado)
10 cozido couve de Bruxelas, dot com coração saudável spread (i.e. Inteligente Equilíbrio) e de cima com um shake de gordura, livre de parmesão
½ Assado de batata doce amassada com um 4 oz. xícara de purê de maçã sem açúcar
Grande salada verde

Dia 32:
CAFÉ DA MANHÃ (UM)
Em frigideira antiaderente revestida com spray de cozinha (i.e. Pam), refogue 2 Colheres de sopa de cebola picada, ½ xícara de cogumelos frescos e ½ corte picado pimentão vermelho ou verde. Misturar e bater levemente 2 claras e um ovo inteiro. Adicione à panela e misturar.
1 xícara de doce de frutas mistas

ALMOÇO (E)
1 xícara de baixo teor de gordura sopa de legumes (i.e. Panera ou Escolha Saudável)
2 xícaras misto verdes com ½ xícara de cubos de abacate e ½ onças de baixo teor de gordura queijo branco, uma fatia de cebola vermelha
4 fino crispbreads (i.e. Kavli)
Pequeno cacho de uvas vermelhas (cerca de 10)

JANTAR (E)
3 ml de lean flanco bife, grelhado
1 abobrinha grande cortada em pequenos pedaços, cozidos em uma panela média com 1 xícara de molho de tomate, pequeno 1 cebola picada, 2 dentes de alho picadas. Tempere com orégano e manjericão. Cozinhe em fogo baixo até que a abobrinha esteja macia.
Mista salada de legumes
1 doce de pêra em fatias.

Dia 33:
CAFÉ DA MANHÃ (C)
Smoothie De Café Da Manhã:
Em um liquidificador, combinar 2 xícaras de cubos de gelo, 1 xícara de leite desnatado, 1 copo liso sem gordura iogurte, 1 xícara de mirtilos congelados e ¾ banana pequena. Adicione uma pitada de cada um de canela e noz-moscada. Processo até que liso.

ALMOÇO (B)
3 oz. a luz, a água repleto de atum, misturado com 1 Colher de sopa de maionese light, 1 talo de aipo picado, 2 Colheres de sopa de doce picado de cebola (i.e. Vidalia). Servir sobre folhas de alface com 4 fatias de tomate maduro
5 fina crispbreads (i.e. Wasa ou Kavli)
1 xícara de framboesas frescas

JANTAR (G)
Quinoa refogado com Espinafre e Nozes
1 xícara cozido bolota de squash
1 xícara de frutas mistas molho (I.e. Mott Saudável Colheita País Berry)
Grande salada mista de verduras e vegetais crus

Dia 34:
PEQUENO-ALMOÇO (AA)
6 oz recipiente planície iogurte grego (i.e. Oikos)
Misture 1 média picada maçã, ½ Colher de sopa de chão de sementes de linhaça, 1 colher de chá de canela, a pitada de noz-moscada.
½ Grãos inteiros inglês muffin
½ Colher de sopa saudável para o coração spread (i.e. Inteligente Equilíbrio)

ALMOÇO (C)
½ Xícara de rosa salmão em bolsa (i.e. Bumble Bee). Misture 2 colheres de chá de maionese reduzido de gordura misturada com um pouco de água. Servir mais de 1 ½ xícaras corações de alface com 1 ½ onças assado com pimentão vermelho em tiras e ½ xícara drenado corações de alcachofra.
1 c frescos de frutas mistas

JANTAR (G)
2 Turquia Hambúrgueres (3 onças cada), grelhado na mesa grill (i.e. um George Foreman)
Inicial de Worcestershire molho para temperar
6 aspargos (fresco, cozido ou em conserva)
1 xícara de cenouras cortadas, cozido no vapor
1 xícara de luz salada de frutas, conservas de
2 xícaras misto verdes, tomate cereja, cebola roxa

Dia 35:
SUPER CONVENIÊNCIA DIA
PEQUENO-ALMOÇO (AA)
1 taça de cereais integrais (por exemplo, Kashi Ir Lean)
1 xícara de leite desnatado
1 Colher de sopa de semente de linhaça moída
Tempere com canela e regue de mel, se desejado

ALMOÇO (E)
Metrô de 6 polegadas de Doce de Cebola Frango Teriyaki Sanduíche no pão de trigo integral (sem queijo)
Outras opções: Qualquer um dos 6″ sanduíches com 6 gramas de gordura ou menos.
Veggie Delicia De Salada, O Metro Livre De Gordura Italiano De Vestir
Outras opções: Mcdonald’s de Salada Crocante de Frango (usar o seu próprio molho), além de uma porção de chicken noodle soup, Wendy Mandarim Salada de Frango (usar o seu próprio molho, sem coberturas ou macarrão), além de iogurte com granola copa

JANTAR (E)
A Lean Cuisine: Alho, a Carne e Brócolis
Outras opções: todos os outros congelados jantar com cerca de 180 calorias
Grande Salada Verde com 2 Colheres de sopa de Desmoronou-Gorgonzola queijo e 3 Colheres (sopa) de cranberries secas
1 recipiente de Molho de Frutas sem adição de açúcar (i.e. Motts Saudável Colheita País Berry)

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